운동 습관만 잘 들여도 더 건강하고 젊게 살 수 있습니다. 크게 마음먹고 하려고 하면 매번 미루게 됩니다. 바빠서 못하네, 날씨가 어쩌네, 귀찮아서 저쩌네가 아니라 당장 조금이라도 움직여 보는 걸로 충분합니다. 따로 시간을 내기 힘들다면 TV를 볼 때 스트레칭 한 번, 엘리베이터 탈 걸 계단으로 한번 정도로 생활 속에서 틈틈이 움직여 보는 겁니다. 오늘은 이런 중년에게 알맞는 운동 습관에 대해서 이야기해보겠습니다.
■ 좋은 습관 1번. 새벽 운동이 상쾌하지 않다.
보통 새벽 운동이 하루를 일찍 시작하며 부지런하다는 느낌을 주고 왠지 모르게 공기마저 상쾌한 기분이 듭니다. 하지만 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하게 되고 이로 인해 혈압이 올라가 심장에 부담이 생깁니다.
혹시 당뇨병이 있다면 새벽 운동과 아침 운동은 매우 위험할 수 있습니다. 이들에게 공복 운동은 저혈당의 위험을 크게 증가시켜 실신의 위험성이 있습니다.
새벽 운동은 건조하고 차가운 공기에 체온이 정상보다 낮아지는 저체온증이 생길 수 있습니다. 그리고 천식과 같은 호흡기 질환이 있다면 악화될 확률이 높습니다. 특히 새벽 시간대에는 사람에게 유해한 대기 오염물질이 심하게 가라 앉아 있어 새벽 운동은 상쾌함이 아니라 건강에 매우 좋지 않습니다.
그렇다면 어떤 시간대가 운동하기 좋을까요?
보통 오전 10시부터 우리 몸은 완전히 깨어나기 시작하고 정상가동할 채비가 시작됩니다. 따라서 빠르면 10시부터 혹은 오후 2~4시 정도에 하는 운동이 건강을 위해서는 좋습니다. 그리고 기온이 낮은 겨울철에는 날씨가 건조하고 온도가 낮아 호흡기와 기관지 등에 문제가 생기기 쉽기에 주의가 필요합니다.
■ 좋은 습관 2번. 내 몸에 맞는 유산소 운동을 선택하자.
어떤 유산소 운동을 하든 본인에게 맞는 운동법을 선택하는 것이 중요하다. 그래야 재미있고 지치지 않으며 중간에 포기하지 않게 된다. 누군가는 가벼운 산책, 누군가에게는 등산, 누군가에게는 달리기가 될 것이다.
운동은 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지하면서 적어도 15~20분 정도 계속해서 운동을 해주는 것이 좋다. 만약 체력이 허락한다면 30~60분 정도를 유지하는 것을 목표로 해보는 것도 좋다.
본인이 40세를 넘겼다면 1분에 126회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리가 가지 않는다. 또 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도가 적당한 강도라고 기준을 잡고 본인이 어디까지 허락되는지를 시험해보는 것이 좋은 유산소 운동을 선택할 수 있는 방법이다.
■ 좋은 습관 3번. 나이가 먹을 수록 상체보다는 하체다.
중년에게 있어 다른 무엇보다 중요한 운동은 근력 운동이다. 이는 선택이 아니라 필수다. 중년 이후의 건강은 근력에 달려있다고 해도 과언이 아니라고 할 수 있다. 근력은 근육의 양이 좌우하는 것이다. 근육량은 약 30세를 기준으로 줄어들기 시작한다. 이는 몸이 노화됨에 따라 호르몬이 감소되기 때문에 오는 자연스러운 현상이다. 중년에게 특히 중요한 하체는 몸의 중심을 바로 잡아 주는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키워주는 것이 중요하다.
근육이 줄면 근력만 떨어지는 것이 아니다. 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸 상태가 된다. 결국 근육이 줄면 결과적으로 건강 자체가 무너지는 것이다. 뼈가 약해지고 면역력이 떨어지면서 고지혈증, 당뇨, 지방간이 생길 확률이 대략 3~4배 이상 올라간다.
근육의 감소와 나잇살이 먹어감에 따라 관절의 무리까지 더해진다. 우리나라 65세 이상의 인구 3명 중 1명은 낙상을 경험했다고 말한다. 근력 운동은 근력을 강화시키고 관절의 유연성을 높여 골밀도를 높이는 효과가 있다. 즉 쉽게 말하면 골다공증을 예방하는 데 효과적이란 것이다.
■ 좋은 습관 4번. 매일 매일 조금씩 그리고 꾸준한 운동습관
운동의 중요성은 말할 필요가 없지만 무리한 운동은 오히려 스트레스로 다가옵니다. 또 운동을 무리하게 하면 엔도르핀이 나오는 것이 아니라 젖산이라는 피로 물질이 분비됩니다. 이는 극심한 피로를 느끼게 합니다. 젖산이 쌓이지 않게 하기 위한 가장 좋은 방법은 운동하는 중간중간 적절하게 휴식을 취해주는 것입니다. 또 몰아서 하는 운동은 무릎과 같은 관절에 최악이기 때문에 매일 조금씩 운동하는 습관을 들입시다.
■ 좋은 습관 5번. 격하고 무리한 운동이 아닐 적당한 운동을 하자
위에서도 계속 언급하였지만 자신의 몸 상태와 맞지 않는 운동은 좋지 않습니다. 자신의 체력을 생각하지 않고 무리한 운동을 하거나, 평소 바빠 운동할 시간이 없어 한 번에 무리하게 뻐근하고 아플 때까지 하는 경우도 많이 있습니다. 이 모두 좋지 않습니다.
젊을 때부터 운동을 해서 건강에 자신이 있던 사람들도 중년에 들어서 잘못 운동할 경우 노인성 질환으로 여겨지는 고관절질환들이 찾아올 수 있습니다. 또 어깨근육의 노화로 인한 퇴행성 질환인 회전근개 파열 들의 운동 부작용도 나타날 수 있습니다.
하루 30분씩 걷기 같은 적당한 운동이 헬스장에서 땀을 흠뻑 흘리며 하는 격한 운동보다 당뇨 및 심장병을 예방하는 것에는 더욱 효과적이라고 하니 참고 바랍니다.
■ 좋은 습관 6번. 몸 상태에 따라 운동법은 다르다.
운동은 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 오랜 시간 동안 반복적인 동작을 하는 유산소 운동이 다른 운동들에 비해 더욱 효율적입니다. 반면 한 번에 많은 힘을 쓰는 역기, 다이빙, 축구, 농구 등 갑작스럽게 큰 힘을 내는 운동들은 혈압을 급격하게 상승시켜 중년에게는 어울리지 않습니다. 운동강도는 보통 최대 심박수의 60~80% 수준이 바람직하다고 합니다.
당뇨 환자의 경우 달리기 같은 격렬한 운동보다 숨이 가쁘지 않을 정도의 속도로 빠르게 걷는 운동이 좋습니다. 혹은 가볍게 뛰기, 계단 오르내리기 등의 낮은 강도의 유산소 운동을 매일 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 물론 몸이 허락한다면 1~2회 정도는 근력 강화 운동을 병행해주는 것이 더욱 효과적입니다.
운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜릿 등을 대비해주면 좋습니다.
기관지질환이나 천식 같은 호흡기질환이 있으면 폐활량이 줄어들고 호흡 능력이 상대적으로 떨어집니다. 그렇기에 강도가 낮고 지속적인 걷기 운동이나 호흡근 강화를 위한 수영 등의 유산소 운동이 효율적입니다. 골다공증 치료와 예방을 위해서는 뼈에 무게를 싣는 체중 부하 운동이 좋습니다. 다른 추천하는 운동들로는 맨손체조, 걷기, 조깅, 달리기 등이 있습니다.
위에서 소개해드린 생활 속에 움직임을 늘리는 운동을 NEAT운동법이라는 명칭이 있을 정도로 많은 사람들이 실천하고 있는 운동법입니다. 추가적으로 몇 가지 정리해보자면 걷기 운동을 할 때는 허리와 등을 굽히지 말고 똑바로 펴고 턱을 살짝 당긴 자세로 걸어주는 것이 좋습니다. 이때 시선은 10~15cm를 바라보면서 걸어주는게 더욱 효과적입니다. 발뒤꿈치를 시작으로 발 중앙, 발끝 순으로 힘을 옮겨서 걸으면 칼로리 소모가 더욱 효과적이라 같은 시간을 걷더라도 더욱 효율적으로 움직일 수 있습니다.
운동 시간은 천천히 1시간 하는 것보다 쉬지 않고 30분 정도로 압축해서 밀도 있게 운동하는 것이 좋습니다. 물론 건강 상태에 따라 조절해야하죠. 만약 하루 30분 고강도 운동이 힘들다면 하루 최소 15~20분 정도 가벼운 스트레칭이나 걷기 정도라도 매일 실천한다면 건강한 중년을 보낼 수 있습니다.