지난 시간에 이어 노화의 차이를 가져오는 산화와 당화에 대해서 마저 다뤄보겠습니다.
■ 산화와 당화를 막기 위한 비법
역시 AGE를 가장 많이 섭취하게 되는 것은 음식입니다. 그 중 튀김 조리법은 AGE의 최악의 요리 방법입니다. 당화를 가져오는 AGE와 산화를 촉진하는 것은 같은 재료를 사용해도 조리법에 따라 함유량이 달라지게 됩니다. 보통 날것, 삶기, 찌기, 굽기, 튀기기 순으로 AGE 함량이 높아지게 됩니다. 이는 고온일 수록 더 많이 발생합니다.
식품을 통해 섭취하는 AGE는 대부분 소화 과정에서 분해되고 그 중 10%가 몸 속으로 흡수됩니다. 그리고 그 중 0.6~0.7%가 몸 속에서 배출되지 않고 쌓이게 됩니다. 어떻게 생각하면 아주 소량처럼 보일 수 있습니다. 그러나 인간이 살아가면서 음식을 먹는 것을 멈출 수 없고 이것은 결국 계속해서 몸에 쌓일 수 밖에 없는 구조입니다.
노화를 빨리 진행시키는 음식 TOP10을 뽑아보자면 다음과 같습니다.
- 바비큐치킨
- 베이컨
- 프랑크푸르트 소시지(5분 이상 구운 것)
- 닭다리살
- 비프 스테이크
- 치킨카츠
- 돈까스
- 치킨너겟
- 피자
- 프랑크푸르트 소시지(7분 이상 데친 것)
■ 나랑 동갑인데 피부의 노화가 다른 이유는?
당화의 영향을 받기 쉬운 대표적인 단백질은 콜라겐 섬유입니다. 콜라겐이 피부에 좋다는 이야기 때문에 다들 많이들 들어보셨을 겁니다. 콜라겐 섬유는 체내 모든 단백질의 약 30%를 차지하고 있습니다. 그중에서도 피부의 70%는 콜라겐 섬유로 이루어져 있습니다.
피부는 표피, 진피, 피하조직의 삼층구조로 이루어져 있는데, 이 중 진피가 피부에 탄력을 주는 역할을 합니다. 당화는 진피의 콜라겐 섬유와 표피에 탄력을 주어 탱탱함을 유지시켜주는 엘라스틴 섬유가 만들어낸 입체구조를 직접적으로 파괴하고 손상시킵니다. 결국 당화된 피부의 표피는 점점 두꺼워지고, 진피의 안쪽에는 당화 물질 AGE가 쌓이게 됩니다.
콜라겐 섬유를 분해하는 효소의 생산이 2배 가까이 증가하고, 콜라겐 섬유의 분해가 진행될 수록 진피가 얇아지면서 콜라겐 섬유와 엘라스틴 섬유에 의한 탄력과 장력이 저하되게 됩니다. 결국 노화한 피부는 꺼칠꺼칠해지기 시작하고 진피는 얇아져 주름과 피부 처짐이 일어나게 됩니다. 결국 이 차이가 같은 나이인데도 더 늙어 보이고 더 젊어 보이게 하는 차이를 만들어 냅니다.
■ 혈관도 당화와 산화로 녹이 슨다.
인간의 신체는 대부분 단백질로 이루어져 있다고 이야기해드렸습니다. 그 중 혈관도 포함되는데 혈관은 콜라겐 섬유 단백질로 이루어져 있습니다. 결국 혈관도 노화가 되고 당화와 산화가 이루어진다는 이야기 입니다. 혈관 노화 중 우리에게 익숙한 가장 무서운 공포는 동맥경화일 것입니다.
혈관에 발생하는 당화는 AGE를 축적하고 결국 얇은 모발로 인한 탈모, 백재장, 치매와 알츠하이머, 기미, 주름, 피부처짐, 심근경색, 갱년기 장애, 불임, 발기주전, 동맥경화, 암, 골다공증, 관절염 등 노화와 관련된 퇴행성 질병들의 원인으로 작용됩니다.
■ 젊음을 유지하고 노화를 막고 싶다면?
결론부터 이야기하면 당분을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 현대인들의 가장 큰 문제는 단맛에 너무나 익숙해져 버렸다는 것입니다. AGE가 단백질과 당질의 변이 조합 과정에서 생성되기는 하지만 그렇다고 단백질 섭취를 제한해서는 안됩니다. 계속 말씀드렸지만 인간의 몸을 구성하는 것들 대부분이 단백질이기에 이를 제한하면 구조적으로 문제가 생기기 쉽습니다.
오히려 제한해야할 것은 당질입니다. 포도당과 설탕 같은 단맛이 강한 단순 당질을 줄이는 것이 좋습니다. 이는 혈당치를 급격하게 올리며 당뇨와 함께 몸을 빠르게 산화와 당화를 만들어내기 때문입니다.
■ 당화와 산화를 막고 노화를 물리치기 위한 생활습관
살아가면서 AGE 물질을 섭취하지 않을 수는 없습니다. 다만 생활 습관을 개선해 이에 대한 피해를 줄이고 최대한 오랫동안 젊음을 유지하고 노화를 미룰 수 있습니다.
이를 위해 보통 차에 함유되어 있는 폴리페놀의 일종인 ‘카테킨’ 성분을 섭취하는 것입니다. 이는 AGE를 효과적으로 막는다고 알려져 있습니다. 또 비타민 B군의 섭취가 도움을 줍니다. 운동은 근력 운동과 함께 가벼운 걷기 운동을 추천드립니다.