노화에 좋지 않은 습관들이 쌓이면 결국 노화에 의한 증상들이 빠르게 나타납니다. 오늘은 지난 시간에 이어 몸이 늙어감에 따라 나타나는 여러 증상들과 함께 이러한 증상들을 건강하게 이겨내기 위한 5가지의 습관들을 정리해보겠습니다.
■ 계단이 오를 때 무릎이 너무 아프다면?
무릎이 아파서 걷기가 무섭다고 느껴보신 적이 있으신가요? 무릎은 늘 부어 있고 예전 같지 않다고 느껴지는 때가 점점 늘어납니다. 60세 이상 인구의 네 명 중 1명은 퇴행성 관절증으로 고통을 호소한다는 통계가 있습니다. 무릎이나 고관절의 연골 또는 조직이 변하면서 만성적인 염증이 지속되는 상태가 됩니다. 그리고 그에 따라 통증이 느껴지는 것이 퇴행성 관절염입니다.
관절 속에는 연골이 있습니다. 그리고 이 연골은 콜라겐 섬유로 이루어져 있죠. 이 콜라겐 섬유는 원래 수명이 매우 깁니다. 보통 관절 속 연골의 수명은 117년이나 됩니다. 하지만 저희는 50대만 되도 통증이 느껴지고 연골이 닳아 없어졌다는 이야기들을 듣게 되죠. 태어나서 죽을 때까지 문제 없이 사용해야할 연골은 왜 아플까요?
이 역시 지난번에 이야기 해드렸던 당화와 산화와 관련이 있습니다. 특히 연골 섬유 속에 당화가 일어나면서 AGE가 쌓여 관절을 점점 사용할 수 없게 만드는 것이죠. 이를 막기 위한 방법은 지난 1편을 참고해주세요.
■ 잇몸에서 피가 나고 잇몸이 매번 붓는다면?
치주염은 방치하면 치아가 모두 빠져버릴 수 있는 매우 위험한 질병입니다. 치주질환은 보통 세균 감염으로 인해 발생하는 염증성 질환입니다. 특히 당뇨병에 걸리면 몸에 쌓이는 AGE가 급격히 늘어나면서 치아 조직에 염증이 생기고 치주질환을 심하게 일으킨다는 연구결과도 존재합니다.
그러기에 당뇨병을 앓고 있는사람이라면 치주염에 대해서 각별한 주의가 필요합니다. 치석이 생기지 않도록 가능한 매일 양치를 해주고, 정기적으로 치과 의사에게 치석 제거를 받는 것이 좋습니다. 또한 AGE를 일으키는 당질이 많은 음식을 자제하는 노력이 필요하죠.
■ 술을 안먹을 수는 없는데 걱정이 된다면?
술이 건강에 좋지 않다는 이야기는 많이 알고 있습니다. 그런데 원래 적당량의 알코올 자체는 크게 건강을 해치는 요소는 아닙니다. 보통 맥주와 같이 당질이 높은 술을 제외하면 마셔도 어느 정도 해독이 됩니다. 40대 성인이 일주일 동안 100g의 알코올을 섭취했을 경우 사망률은 거의 변화가 없다고 합니다. 200g 정도로 늘려 마시면 사망률이 올라가기는 하지만 수명으로 환산할 경우 1~2년 정도의 차이라고 합니다.
보통 알코올 섭취량이 증가하면 혈압이 오르면서 뇌졸중이 생길 확률이 높아지고 소화기 계통에 암이 생길 확률도 같이 높아진다고 알려져 있습니다. 그런데 이와 함께 적당한 알코올 섭취가 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려주는데 도움이 된다는 연구도 함께 있습니다.
알코올 자체는 실은 당화를 막아주는 효과가 있습니다. 그러기에 적당량의 알코올 섭취는 건강에 크게 문제가 되지 않습니다. 참고로 여기서 말하는 알코올 용량인 100g은 순수한 알코올 양을 의미합니다. 맥주 500ml에는 순수 알코올이 20g, 청주는 180ml에 22g, 위스키블랜디 60ml에 20g, 소주 180ml에 50g, 와인 120ml에 12g정도가 들어있습니다.
■ 단 것을 먹어야만 힘이 난다고 느끼는 사람들에게.
단 것을 끊을 수 없는 사람들은 ‘당질 중독’을 의심해봐야 합니다. 보통 당분이 있는 음식을 먹으면 혈당치가 빠르게 올라갑니다. 그리고 도파민이라는 물질이 분비되어 쾌락을 느끼게 됩니다. 그러면 당연히 기분이 좋아지죠. 그런데 이렀게 올라간 혈당 수치을 우리 몸은 내리려고 합니다. 그래서 췌장에서 대량의 인슐린을 생산하고 이 인슐린이 혈당치를 다시 급격하게 내리게 됩니다. 이러면 다시 기분이 가라앉게 되죠. 결국 결과적으로 아주 일시적인 쾌락 이후 불안감과 구토, 졸음 등이 나타나게 됩니다.
그래서 단 것은 최대한 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 만약 도저히 그것이 힘들다면 꿀로 대신해보는 것을 추천드립니다. 꿀은 항산화 작용이 있어 적당량을 먹게 되면 건강 유지에도 도움이 됩니다. 물론 이 역시 당이기 때문에 하루에 티스푼으로 하나에서 둘 정도가 적당합니다.
■ 배가 부를 때까지 계속 먹는 것은 노화를 부른다.
이런 경험들을 한번 씩 해보셨을 겁니다. 다이어트한다고 마음을 먹고 아침 식사는 거르고 점심을 먹고, 점심에 배가 고파 폭식하게 됩니다. 그러다 배가 저녁 늦은 시간까지 불러 저녁 식사를 늦게 하게 됩니다. 그러면 결국 식사 시간의 간격이 다시 길어져 늦은 밤에 다시 폭식을 하게 되며 다음날 속이 더부룩해 다시 아침을 굶는 악순환의 반복이 일어납니다. 결국 이는 자기 혐오로까지 이어지죠.
만약 폭식하는 습관이 들었다면 하루 세 끼를 먹는 것이 아니라 여섯 끼를 먹어보는 걸 추천합니다. 여기서 여섯 끼를 먹으라는 것은 양을 늘려서 먹으라는 것이 아니라 세 끼 먹을 양을 여섯 끼로 나눠서 먹으라는 의미입니다. 같은 양을 정시에 맞춰서 먹는 것이 아니라 횟수를 늘려 소식하는 습관을 들이는 것입니다. 이러면 폭식할 확률도 때에 맞춰 먹어야 한다는 강박에서도 벗어나 오히려 덜 먹고 살도 덜 찌게 되죠.
보통 아침, 점심, 저녁 사이에 적절한 간식을 먹어주는 것입니다. 참고로 이렇게 끼를 나눠 먹게 되면 혈당 관리에도 좋고 AGE에 대한 피해도 줄어 산화와 당화로 인한 노화 역시 더 막을 수 있습니다. 참고로 저녁 식사 후에 디저트를 먹게 될 경우 식사 후에 바로 먹지 말고 30~40분 정도 이상의 시간을 두고 드시는 것이 훨씬 좋습니다. 간식은 당이 높은 음식이 아닌 아몬드, 치즈와 같은 단백질들이 좋습니다.
혈당치를 일정 수준 유지하고 당뇨병과 동맥경화와 같은 일을 막으려면 아침은 가능한 드셔주시기를 바랍니다. 아침을 먹지 않으면 혈당치가 단숨에 오르고 내릴 수 있습니다. 이는 혈당 스파이크 현상이 일어날 수 있으니 조심해주셔야 합니다.