건강하게 시간을 멈춰주는 음식의 마지막 편 되겠습니다. 1편의 시나몬을 시작으로 2편에서는 “브로콜리, 토마토, 시금치, 마늘, 버섯”에 대해 소개해드렸습니다. 오늘은 나머지 시간을 느리고 천천히 가게 해 오랫동안 젊고 건강하게 살아가게 해주는 식재료들을 소개해드리겠습니다.
■ 시력과 피부를 어리게 해주는 “블루베리”
라즈베리, 크랜베리 등 여러 가지 베리류는 건강 식품으로 다양하게 소개되었습니다. 하지만 그 중 이번에는 블루베리를 소개해드리겠습니다. 블루베리에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 매우 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌은 노화를 촉진하는 당화물질인 AGE를 줄여주는 효과를 갖고 있습니다. 또 안토시아닌은 시력 회복에도 매우 효과적입니다.
많은 베리들 중에 블루베리를 추천드리는 이유는 현대인들의 생황 습관 때문입니다. 많은 사람들이 컴퓨터와 스마트폰을 꽤 오랜 시간 쳐다보고 있습니다. 그래서 늘 눈이 피곤한 상태이기 때문에 블루베리의 성분들이 큰 도움이 되기 때문입니다. 블루베리는 추출 엑기스를 먹을 경우 피부 노화로 인한 피부 변색을 개선하는 효과도 있습니다. 이런 블루베리는 보조제보다는 가능하면 생과일의 형태로 먹는 것을 추천드립니다.
■ 강력한 노화방지와 비타민 뱅크 “키위”
비타민 C와 비타민 E는 항산화력이 강해서 활성산소로부터 세포를 지켜주는 역할을 합니다. 그런 이 비타민 C와 비타민 E의 양은 과일 중에 키위가 최고라고 할 수 있을 정도로 많이 들어있습니다. 키위에는 독특한 폴리페놀이 들어있는데, 항산화력이 매우 강해서 몸에 들어오면 전신에서 안티에이징의 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 다른 과일에 비해 더욱 피부 미용에 큰 효과를 발휘하죠.
그 뿐 아니라 키위에는 칼륨도 다량 함유되어 부종이나 고혈압 방지에도 매우 좋습니다. 과일 중에서도 식이섬유가 풍부한 편이죠. 키위에 들어 있는 비타민 C와 E는 모두 열에 약해 가능하면 날 것으로 그대로 먹어주는 것이 더 좋습니다. 참고로 폴리페놀은 껍질에 많이 들어 있어 껍질과 함께 먹기를 권하지만 개인적으로 맛의 문제로 추천 드리기는 어렵습니다.
■ 다른 음식의 영양과 항산화를 높여주는 “식초와 레몬”
레몬과 식초를 새콤하다고 느끼게 해주는 신맛의 성분은 구연산입니다. 구연산에는 살균효과와 함께 신진대사를 원활하게 해주죠. 또 혈액을 맑게 하고 피로회복에 도움이 되는 항산화효과가 있습니다.
레몬에는 항산화력이 뛰어난 비타민 C가 가득 들어 있다는 것은 너무나 유명한 사실입니다. 그래서 레몬을 먹어주는 습관은 생활습관형 질병들을 예방할 수 있는 최고의 과일이죠. (생활습관형 질병들은 다른 글들을 참고해주세요.)
식초는 곡물이나 과일을 발효시켜서 만들죠. 그렇기에 혈당치를 내려주는 효과가 매우 좋습니다. 또 다른 식품들에 뿌려지는 것만으로도 혈압을 내려주고 AGE 물질을 줄여주는 역할을 합니다. 그래서 튀김이나 볶음요리를 먹게 된다면 식초나 레몬을 함께 먹어주면 좋지 않은 성분을 억제하는데 도움이 됩니다.
■ 간까지 도달해서 활성산소를 막아주는 “참깨”
참깨 리그난이라는 특유의 성분이 참깨에는 조금 들어있습니다. 그런데 이 참깨 리그난은 세사민 등을 포함하고 있는 황산화물질들을 총칭해서 부르는 것입니다. 우리 몸에서 활성산소가 가장 잘 발생하는 기관은 간입니다. 그런 간까지 도달하는 성분은 리그난 뿐이죠.
이런 참깨 속 성분들은 콜레스테롤의 증가를 억제해주고, 간 기능을 회복시켜주는 효과가 뛰어납니다. 참깨 속에는 비타민 B1, 비타민 E, 식이섬유와 단백질, 철분, 칼슘 등 매우 다양한 영양소들이 들어있습니다.
참깨를 먹을 때는 껍질은 소화가 잘 안되기 때문에 볶아서 먹어주는 것이 좋습니다. 또 볶은 참깨를 절구로 빻아주거나 다져주면 체내 흡수력을 높일 수 있습니다. 깨에는 참깨 외에도 들깨와 검은깨가 있는데, 검은 깨의 경우 폴리페놀의 일종인 안토시아닌도 함유되어 있어 좋습니다.
■ 다이어트를 위한 최고의 드레싱 “올리브 오일”
40대에 들어서면 양질의 기름에 대해서 좀 더 신경 써야 합니다. 지질은 세포막의 재료가 되는 중요한 영양소이기 때문에 더욱 그러죠. 이때 추천드리는 양질의 오일이 바로 올리브 오일입니다. 매일 올리브 오일 한 스푼 만으로도 혈당이 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 올리브 오일을 빵이나 파스타에 살짝 넣어서 드셔보시길 추천드립니다.
참고로 올리브 오일은 가능하면 ‘콜드 프레스’라고 해서 열을 가하지 않고 짜낸 오일이 건강 상 더 좋습니다.
■ 건강을 위한 달콤쌉싸름한 간식 “다크 초콜릿”
초콜릿은 건강 식품이라기 보다는 건강을 상하게 한다는 이미지가 강합니다. 하지만 초콜릿의 주 원료인 카카오는 폴리페놀 덩어리입니다. 그래서 엄청난 항산화력을 가지고 있고, 혈압과 AGE 물질의 양을 낮춰주는 역할을 합니다.
그래서 입이 심심할 때 추천하는 간식이기도 합니다. 다만, 밀크 초콜릿은 카카오의 비율이 낮아서 당질과 지질이 대부분이라 절대로 추천하지 않습니다. 가능하면 카카오의 함량이 70% 이상인 초콜릿을 드시길 추천드립니다. 카카오의 함량이 많으면 많을 수록 쓴맛이 나기는 하지만 그 맛도 먹다 보면 금방 익숙해집니다.
참고로 화이트 초콜릿은 다크 초콜릿에 비해 폴리페놀의 양이 훨씬 떨어집니다. 그래서 다크 초콜릿을 드시는 것을 추천드리고 카카오 성분 70% 이상인 다크 초콜릿은 하루 25g 이하로 섭취해주는 것이 좋습니다.
■ 적당히 마셔주면 장수에 도움이 되는 음료 “블랙커피”
커피에는 당뇨병을 억제해주는 효과가 있다고 많은 연구기관과 대학들에서 발표했습니다. 다만 커피를 많이 마시면 카페인 과열로 인해 신경증과 불면증으로 이어진다는 결과 역시 많이 있죠. 로스팅한 커피를 블랙으로 마시는 것을 추천드립니다. 블랙 커피의 경우 캔커피는 좋지 않고, 당질이나 설탕이 들어가지 않은 순수한 커피가 좋습니다. 보통 하루 3~5잔 정도가 적당하다고 알려져 있습니다.
■ 나쁜 콜레스테롤은 줄여주고 암은 물리치는 “녹차”
녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이라는 성분이 잔뜩 들어있습니다. 이 성분은 살균작용과 함께 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 또 AGE의 억제효과가 90% 정도로 뛰어나 암을 예방해주기까지 합니다.
항산화 작용에 도움이 되는 비타민 A, C, E가 들어있습니다. 홍차에도 폴리페놀이 많이 들어있기 때문에 콜라겐의 당화를 막아주는 역할을 할 수 있습니다. 하지만 녹차든 홍차든 카페인이 들어 있기 때문에 밤에 마시려면 항당화작용이 있는 삼백초차나 장미꽃차, 항산화작용이 높은 루이보스티 등을 추천드립니다.
녹차를 마실 때는 뜨거운 물을 부어서 마시는 것보다는 말차를 그대로 섭취해주는 것이 카테킨 성분을 좀 더 흡수할 수 있습니다. 그래서 녹차를 마실 때에 비타민 B1, B6가 풍부한 두유 200cc정도에 녹차 분말을 1~2큰술 정도를 넣어서 마시면 최고의 안티에이징 음료가 됩니다.
■ 산화를 막는 “레드 와인”, 비만을 막는 “화이트 와인”
레드 와인에는 항산화력이 뛰어난 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다. 그 외에도 레스베라트롤, 케르세틴, 카테킨 등의 폴리페놀 성분들이 있어 동맥경화, 암, 치매 등의 예방에 효과적입니다. 물론 AGE 억제에도 좋아 몸의 산화와 함께 당화도 막아주죠.
화이트 와인은 나쁜 균을 제거하기에 장내 환경을 관리해줍니다. 주석산, 사과산 등의 유기산이 많아 대장암 예방에도 뛰어나죠. 또 화이트 와인 속의 미네랄 성분은 다이어트에 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 물론 당질이 많아 단맛이 나는 화이트 와인이 아니라 신맛이 나는 화이트 와인을 말하는 겁니다.
아무리 건강에 도움이 된다고 해도 와인도 역시 술이니다. 그러기에 유리잔으로 한 두잔 정도가 적정합니다. 또한 와인을 마실 때 같은 야으이 물을 마셔주시길 바랍니다. 그러면 알코올 혈중 농도를 떨어뜨려 주기 때문에 다음날의 숙취를 줄여줍니다.