먹는 습관의 중요성을 강조하면서 지난번 5가지 습관들에 대해서 정리해봤습니다. 오늘은 나머지 생활습관들을 마저 정리해보고 건강한 생활습관으로 병없는 100세 시대를 맞이할 수 있도록 함께 노력해보겠습니다.
■ 여섯번째 습관들이기. 고기는 반드시 먹어주자.
최근 비건이 유행하면서 고기를 먹지 않는 것이 좋다라는 이야기들이 한번씩 들립니다. 하지만 우리 몸은 단백질로 이루어져 있다라고 할 만큼 단백질은 인간의 신체에 매우 중요합니다. 우리 몸의 단백질은 보통 20여 종의 아미노산을 필요로합니다. 이 중 8종의 필수 아미노산은 자연적으로 체내에서 합성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 필수 아미노산은 하나라도 부족하거나 불균형인 경우 각종 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 이런 필수 아미노산의 대부분은 고기를 통해서만 섭취가 가능합니다.
동물성 단백질은 근육을 만드는데 반드시 필요한 성분입니다. 기름기가 적고 단백질 비율이 높은 살코기에는 빈혈을 예방하는 철분과 면역력을 높여주는 아연과 같은 무기질들이 많이 들어 있습니다. 그래서 동물성 단백질을 충분히 섭취해주지 않으면 기운이 쉽게 빠져 피로감이 빠르게 오고, 피부 역시 푸석푸석해집니다. 특히 나이가 들어 갈 수록 단백질은 빠져 나가기 때문에 적당한 육식을 통해 면역력을 강화하는 습관이 필요합니다.
■ 일곱번째 습관들이기. 물만 잘 마셔도 건강해질 수 있다.
단백질과 함께 인체에 중요한 물의 중요성은 굳이 강조할 필요가 없습니다. 하지만 물도 건강하게 마셔줘야 합니다. 우선 하루에 2리터를 마시라는 소리는 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 이는 모든 사람에게 해당되지 않습니다. 체중에 따라 몸의 대사 능력에 따라 물의 섭취량은 다릅니다. 평균적으로 1.5~2L 정도인 것이지 모든 사람들이 반드시 매일 2리터에 해당되는 물 8잔을 마실 필요는 없습니다.
또 물을 마실 때 한꺼번에 마시는 것은 건강에 좋지 않습니다. 물을 건강하게 마시려면 한번에 마시는 것이 아니라 조금씩 나눠서 마셔주는 것이 건강을 위해서는 더 좋은 습관입니다. 또 물은 갈증이 나기 전에 조금씩 마시는 것이 중요하고, 차가운 물보다는상온의 약간은 미지근한 물을 천천히 머금어가며 마셔주는 것이 좋습니다.
한국인의 아이스아메리카노 사랑은 말할 필요가 없습니다. 하지만 카페인이 포함된 커피, 차, 탄산음료, 에너지 음료, 주스 등은 이뇨작용을 촉직해 체내 수분을 외부로 배출하는 역할을 합니다. 그래서 이들을 마실 때는 그만큼의 수분 역시 반드시 보충해줘야 합니다.
체내 수분이 부족하게 되면 갈증을 느끼는 것 뿐 아니라 근육은 탄력을 잃고 피부 건조증은 심해집니다. 또 눈의 가려움과 이물감, 편두통, 이지럼증 등 다양한 증상들을 호소하게 됩니다. 만약 소변의 양이 감소하거나 색이 진해지고 변비가 생기는 증상들이 있다면 이는 탈수의 신호입니다. 그러므로 몸의 신진대사를 높이기 위해서라도 물을 충분히 마셔줘야 합니다.
추가적으로 아침에 일어나자마자 공복에 마시는 물은 건강에 도움이 됩니다. 또 식사 전후 30분이나 1시간이 지난 상태에서 마셔주는 것이 좀 더 건강하게 마시는 방법입니다. 운동할 때도 운동 시작 전과 운동이 끝난 후에 조금씩 나눠서 마셔주면 건강하게 물을 마시는 최고의 방법입니다.
■ 여덟번째 습관들이기. 건강한 식재료보다 건강한 조리법이 더 중요하다.
물론 식재료가 신선하면 당연히 좋습니다. 하지만 아무리 신선하고 좋은 재료라고 해도 엉망인 요리법으로 만들면 건강과 맛 모두에서 좋지 않습니다. 예를 들어 건강에 좋지 않은 벤조피렌에의 노출을 줄이려면 고기를 굽기 전 불판을 충분히 가열한 후 고기를 구워줘야 합니다. 또 숯불 가까이에서 연기를 마시지 않도록 주의해야 하며 검게 탄 부위는 제거해줍시다.
또 헤테로사이클릭아민은 육류나 생선을 요리할 때 생성되는 유해성 물질입니다. 보통 100도 이하로 조리할 때는 거의 나오지 않지만 조리 온도가 200도에서 250도를 넘어가면 3배 이상 생성되기 때문에 튀기는 요리보다는 삶거나 찌는 방식을 더 권장드립니다.
■ 아홉번째 습관들이기. 소식은 내 수명을 늘린다.
현대 사회에서는 많이 먹어서 생기는 병들이 너무나 많습니다. 지나치게 영양을 많이 섭취하는 요즘 사회에서 습관 때문에 생기는 병들을 고치기 위해서라도 올바른 식습관을 들일 필요가 있죠.
일단 필요 이상의 음식을 무의식적으로 먹지 말아야 합니다. 시간에 쫓기듯 허겁지겁 빠르게 먹다 보면 생각 이상으로 많이 먹게 되고, 또 바로 자리에 앉아 움직이지 않게 되면 소위 말하는 나잇살이 찌기 시작합니다.
특히 중년 이후에는 성장호르몬을 비롯한 여러 호르몬의 분비와 기초대사량이 감소합니다. 그렇기에 운동을 하지 않고 과식이나 폭식을 반복하는 것은 내장 지방이 쌓이며 복부 비만과 여러 합병증에 걸릴 수 있는 상태가 도비니다.
가능하면 적게 먹고 탄수화물을 줄여 몸에 지방이 축적되는 것을 줄여주는 것이 좋습니다. 이러면 면역력도 강해져 병에 잘 걸리지 않게 됩니다. 먹는 양을 급격하게 줄이기 보다는 평소 먹는 양에서 500~1,000kcal 정도를 줄여준다고 생각하면 됩니다. 그리고 탄수화물의 맵고 짠 자극적인 식단에서 고단백·저칼로리·저염식 식단으로 먹어주는 습관을 갖도록 노력해보시길 바랍니다.
한번 먹는 식사량을 조금 부족하다고 느낄 정도로만 먹고 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹으면서 먹어주면 좋습니다. 이러면 포만감이 더 있어 적은 양으로도 꽤 오랫동안 포만감을 느끼게 되고 지방과 콜레스테롤이 감소되는 효과도 얻어갈 수 있습니다.
오늘까지 건강한 생활습관을 들이는 방법을 정리해봤습니다.
분명 지키기 어려운 것들이 많이 있습니다. 또 세상에는 맛있는 것들이 많습니다. 그럼에도 뻔할 수도 있는 이런 이야기를 계속 하는 것은 인지하고 아주 조금이라도 고쳐나가자는 의미입니다.
다들 건강한 수명을 위해서라도 오늘 하루만이라도 생활습관을 아주 조금 바꿔보는 것은 어떨까요?