먹는 습관이 중요하다는 것은 모든 건강 관련 분야의 전문인들이 말해왔고, 그러면서 많은 사람들이 식습관의 중요성에 대해서 인지하고 있습니다. 그럼에도 매번 잊어버리거나 귀찮다는 이유로 미루는 일이 많습니다. 오늘은 다시 한번 건강한 식습관을 위해서 무엇을 해야할지 확인해보고 다시 한번 실천하자는 마음을 가다듬는 시간이 되었으면 좋겠습니다.
■ 첫번째 습관들이기 _좋다고 말하는 음식도 알맞게 먹는 습관을 들이자.
아무리 좋은 음식들도 궁합이 있고, 음식들마다 적절한 조리법과 양이 있습니다. 예를 들어 현미나 보리는 건강에 좋다고하니 얼마든지 먹어도 된다고 생각하는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 이는 잘못된 생각입니다. 현미나 보리가 분명 흰 쌀밥에 비해 혈당을 관리하는데 도움은 되지만, 이 둘도 탄수화물이기에 과하게 먹으면 역시나 건강에 좋지 않습니다.
■ 두번째 습관들이기 _탄수화물 중독에서 벗어나자.
정확히는 당질 중독에서 벗어나자는 표현이 맞다고 생각합니다. 요즘에 많은 분들이 식사 후에 초콜릿, 쿠키, 빵, 케이크 등 단 음식을 후식으로 많이들 먹습니다. 그 뿐 아니라 카페에서 달달한 음료와 함께 먹는 경우도 많습니다. 후식 배는 따로 있다는 표현까지 나올 정도니 말입니다. 특히 스트레스로 인해 진짜 배고픔이 아닌 뇌에 의한 가짜 배고픔으로 습관적으로 단 음식을 먹게 됩니다. 하지만 이런 당질 중독의 식습관은 탄수화물을 과잉 섭취하게 되어 건강에 매우 좋지 않습니다.
TV나 OTT 등을 볼 때 과자나 간식과 같은 달달한 간식을 먹지 않도록 노력해야 합니다. 혹 공복감이 심하거나 입이 심심하다면 견과류, 과일, 채소 등을 먹는 습관을 새롭게 들여보길 추천드립니다.
■ 세번째 습관들이기 _잡곡밥이라고 무조건 많이 먹지 말자.
흰 쌀밥과 비교하면 잡곡은 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올립니다. 또 포만감도 상대적으로 더 오래 지속시키고, 대장을 깨끗히 청소해주는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 비타민과 무기질도 쌀밥보다 풍부하기에 영양학적으로 더 좋다는 사실에는 틀림없습니다.
하지만 잡곡 역시 탄수화물이라는 사실은 변함이 없습니다. 쌀밥이든 보리밥 혹은 현미밥도 결국 주 영양소는 탄수화물입니다. 칼로리 역시 한 공기에 약 300kcal로 큰 차이는 없습니다. 그렇기에 몸에 좋고 영양학적으로 우수하다고 여겨지는 잡곡밥도 과하게 섭취하는 것은 금해야 합니다. 하루에 필요한 총 탄수화물의 양은 정해져 있기에 조절해서 먹어야 합니다.
사람들 중에는 이런 질문을 하시는 분들도 있습니다. 까끌까끌한 현미는 삼키기 힘들어 부드러운 찰현미는 괜찮지 않냐고 말입니다. 생각보다 많은 사람들이 먹기 편한 찰현미를 먹으면 목 넘김은 쌀밥에 가까우면서 영양소는 현미의 효과를 얻을 수 있다고 생각합니다. 하지만 찰현미는 현미보다는 찹쌀 쪽에 가깝습니다. 찹쌀과에 속하는 찰현미는 당 함유량이 생각보다 높습니다. 그래서 당뇨 환자들에게도 권하지 않는 것입니다. 물론 백미보다는 비타민 B와 무기질이 풍부하기에 당뇨가 없지만 위가 약해 소화력이 떨어지는 분들에게는 도움을 줄 수 있습니다.
■ 네번째 습관들이기 _건강한 지방을 먹자.
지방은 항상 나쁘지만은 않습니다. 오히려 몸에 꼭 필요한 영양소이죠. 지방세포는 뇌의 발달과 지용성 비타민들의 흡수를 돕습니다. 또 우리 몸의 일정 체온을 유지시키고, 내장을 보호하는 중요한 역할을 하는 것도 이들입니다. 또한 탄수화물이나 단백질과 비교해 2배 이상의 에너지를 공급해준다는 점에서 우리 몸에 꼭 필요한 요소입니다.
지방세포에서 분비되는 물질은 매우 많습니다. 그 중 중요하다고 여겨지는 물질들은 아디포넥틴, 리지스틴, 렙틴, 비스파틴 등이 있습니다. 이 물질들은 적정량이 분비되지 않으면 다양한 질병들을 가져오기 때문에 꼭 필요합니다.
아디포넥틴은 인슐린 민감성을 증가시키고 혈당은 낮춰줍니다. 그리고 염증을 감소시키는 물질입니다. 렙틴은 우리가 포만감을 느껴 식욕을 억제하게 해주는 호르몬입니다. 지방세포에서 분비하는 리지스틴과 비스파틴 호르몬은 어느 정도 필요하지만 과할 경우 인슐린 작용을 방해하고 비만, 동맥경화, 당뇨병 등의 성인병을 가져옵니다.
건강한 지방을 섭취하려면 흰색 지방은 줄이고 갈색 지방은 늘려야 합니다. 흰색지방은 우리가 평소 지방이라고 말하는 지방입니다. 에너지를 중성지방으로 변환하고 지방세포에 저장해 필요할 때 에너지로 사용하고, 체온을 유지와 외부 충격으로부터 몸을 보호해주는 쿠션 역할을 하게 됩니다.
갈색지방은 흰색지방하고 하는 역할이 조금 다릅니다. 열을 발산해 체온을 유지하고 추위에 적응할 수 있게 돕는 역할을 수행합니다. 갈색지방은 직접적으로 열을 생산하기 때문에 신생아나 겨울잠을 자는 동물들에게 많이 있습니다. 원래 갈색지방은 신생아에게만 있고 성인이 된 후에는 사라진다고 알려져 있었습니다. 하지만 최근 연구로 성인들 역시 자방의 경계 부분과 흰색지방세포에 흩어져서 분포하고 있다는 것을 발견했습니다.
갈색지방은 비만의 원인이 되는 다른 지방을 연소시키는 역할을 하지만 흰색지방은 만성적인 염증을 유발하고 암세포를 증식하는 작용을 하기에 가능하면 흰색지방이 아닌 갈색 지방을 늘리 수 있게 해야합니다.
■ 다섯번째 습관들이기 _오메가3와 오메가6를 조절하자.
오메가 3는 건강에 좋다는 이야기 때문에 무조건 많이 먹으면 좋다고 생각하는 사람들이 많습니다. 일단 오메가 영양소에 대해 이야기하기 전에 포화 지방산에 대한 이야기를 하겠습니다. 포화 지방산은 화학적으로 안정되어 있는 구조로 녹는점은 높고 상온에서는 고체의 상태를 유지합니다. 그래서 몸에 들어가면 잘 배출되지도 않고 혈관을 비롯해 몸의 구석구석에 쌓여 심혈관계에 악영향을 미칩니다. 포화 지방산을 나쁜 지방이라고 하는 이유도 여기에 있습니다.
반면 불포화 지방산은 생선, 씨앗, 견과류 등에 들어 있는 식물성 기름을 말합니다. 포화 지방산과는 달리 녹는점이 낮고, 상온에서 액체 상태이기 때문에 우리 몸에 들어왔을 때 흡수와 배출이 모두 원활하게 됩니다. 또한 불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치는 높여주지만 혈관계 질환을 가져오는 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 기능을 합니다. 그리고 불포화 지방산은 우리 몸에 필요한 필수 지방산이 매우 풍부하게 들어있습니다.
이런 불포화 지방산의 대표적인 물질이 오메가 3입니다. 이야기만 들으면 오메가 3를 많이 먹어도 좋아보입니다. 하지만 오메가 3를 먹을 때는 오메가 6와의 비율을 생각하면서 먹어야 균형을 이룰 수 있습니다. 오메가 3는 많이 들어봤으나 오메가 6는 다소 생소할 수 있습니다. 오메가 6 역시 오메가 3와 마찬가지로 불포화 지방산입니다. 인체 내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
하지만 오메가 3와 달리 오메가 6는 굳이 영양제로 보충할 필요는 없습니다. 우리가 평소에 먹는 음식들에 생각보다 많은 오메가 6들이 들어 있기 때문입니다. 오메가 6는 혈액순환을 개선하고 비만을 예방합니다. 오메가 3와 마찬가지로 두뇌 발달에도 도움이 됩니다. 또 피부 건강을 유지시키고, 여성들의 경우 생리통을 완화하는 효과가 있습니다. 또 골다공증을 예방해주는 효과도 있습니다.
오메가 3와 마찬가지로 이야기만 들어보면 많이 먹어도 될 것 같다는 생각을 할 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취할 경우 염증을 유발하고 혈전을 촉진해 혈액을 응고시키는 심각한 문제를 가져올 수 있습니다. 그렇기 때문에 오메가 6도 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
오메가 3와 오메가 6를 적절하게 먹는 방법은 이 둘을 1:4의 비율로 섭취한다고 생각하는 것이 좋습니다. 오메가 3를 1, 오메가 6를 4정도의 비율이라고 생각하면 됩니다. 참고로 오메가 6는 옥수수, 해바라기, 대두 등의 식물성 기름에 많이 들어있어 패스트푸드 혹은 가공식품을 먹다보면 많이 먹게 되기 때문에 적절한 오메가 3를 먹어 비율을 유지시켜주는 것이 좋습니다.