■ 걱정되는 콜레스테롤.
콜레스테롤도 지질의 한 종류 입니다. 그래서 콜레스테롤이 높으면 동맥경화가 잔행되고, 이로 인해 심근경색이나 뇌경색 등 생명과 직접적으로 연결되는 여러 질환들도 발생하게 되는 것입니다.
물론 콜레스테롤이라고 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 보통 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL과 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL이 있습니다. 그래서 보통 LDL이 높으면 건강에 문제가 생기고, HDL이 높으면 장수한다는 말이 나옵니다. 여기서 LDL이 문제가 되는 것은 당화 LDL과 산화 LDL입니다. 보통 변성된 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이면서 동맥경화를 일으키게 됩니다. 또 신체를 이루는 세포들에 만성적인 염증을 일으켜 암을 비롯한 여러 질병들을 가져옵니다. 그래서 무조건 콜레스테롤이 많은 식품을 피한다는 생각보다는 당화와 산화의 개념 자체에 집중해서 음식을 가리는 것이 중요합니다.
그래서 당질을 제한하는 다이어트를 하고 있다면 보통 나쁜 콜레스테롤 수치가 좋은 콜레스테롤에 비해 낮은 수치로 떨어집니다. 참고로 달걀이 콜레스테롤이 높아 먹지 않는 것이 좋다고 잘못 알려져 있습니다. 하지만 건강한 사람이라면 달걀을 하루 한 알, 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라도 이틀에 한 알 정도는 오히려 영양학적인 면에서 훨씬 도움이 됩니다. 또 달걀에 들어있는 콜레스테롤 정도는 간에서 어느 정도 자연스럽게 조절이 되기에 크게 걱정할 것은 아닙니다.
연어의 붉은 색은 아스타크산틴이라는 천연색소입니다. 이 천연 색소는 비타민 E의 1,000배에 달하는 항산화능력이 있다고 알려져 있습니다. 그래서 연어는 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 암을 예방하고 피부 미용에도 크게 도움이 되는 식품입니다.
■ 자꾸만 피곤해요.
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안티에이징이라는 단어는 한동안 크게 유행했습니다. 이 안티에이징을 위해서 가장 중요한 것이 당화와 산화를 최대한 억제하는 것입니다. 이때 이 둘을 억제하기에 가장 좋은 성분이 비타민과 폴리페놀입니다.
비타민 중에서는 특히 항산화작용이 강하다고 알려진 것들이 비타민 A, C, E입니다. 이 셋을 통칭 비타민 에이스(ACE)라고도 부릅니다. 비타민 A는 기름에 녹기 쉬운 지용성 성질을 갖고 있습니다. 보통 간, 장어, 치즈, 달걀 등에 포함되어 있는 동물성 비타민 A와 녹황색 채소에 들어있는 식물성 비타민 A가 있습니다. 비타민 A는 볶아 먹는 것이 좋다고 하지만 고온 가열은 AGE가 발생하므로, 가능하면 살짝 데친 후 올리브 오일과 같은 식물성 기름으로 드레싱해서 먹는 것이 가장 좋습니다.
비타민 C는 수용성 비타민으로 보통 과일이나 야채 그리고 감자류에 많이 들어있습니다. 그 중에서도 특히 브로콜리와 파슬리에 많이 들어있습니다. 비타민 C는 열에 매우 약해 날 것 혹은 아주 살짝 데쳐 먹는 정도가 좋습니다.
비타민 E는 비타민 A와 마찬가지로 기름에 잘 녹는 지용성 비타민 입니다. 비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호해주는 역할을 합니다. 비타민 E는 너츠류, 카롤라유, 홍화씨유 등의 식물성 기름과 황마, 아보카도, 땅콩과 같은 낙화생 등에 많이 들어있습니다.
- 비타민 A : 황마, 당근, 시금치, 닭의 간, 파슬리
- 비타민 C : 파프리카, 브로콜리, 황마, 키위
- 비타민 E : 너츠류, 시금치, 브로콜리, 달걀, 빙어
- 폴리페놀 : 레드와인, 강황, 콩, 블루베리, 양파
그리고 안티에이징을 위해 향신료를 잘 이용하는 것도 좋습니다. 왜냐하면 향신료에는 대부분 항산화작용을 하는 물질들이 많이 들어있기 때문입니다. 카르노신은 장어, 닭고기, 참치 등에 많이 함유되어 있습니다. 후추, 산초, 심황, 파프리카, 고춧가루, 칠리, 월계수 잎 등 다양한 대부분의 향신료를 잘 활용해봅시다.
■ 치매를 예방하고 싶다면?
치매 예방을 위해서도 꼭 필요한 것이 혈당치 관리 입니다. 이를 위해 도움이 되는 성분들은 은행잎 엑기스가 있습니다. 은행잎 엑기스는 해마의 위축도를 개선해주는 효과가 있다고 합니다. 폴리페놀은 레드 와인 등에 많이 들어 있는데 이는 항 당화작용에 도움이 되어 치매에 도움이 된다고 합니다. 닭가슴살에 많이 들어 있는 카르노신 역시 항당화 작용이 있고, DHA, EPA와 같이 청어에 들어있는 성분들 역시 기억력 향상이 도움이 됩니다.